Jour 1 : Épaules et pectoraux
- Échauffement : 5 minutes de vélo
- Développé couché avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
- Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
- Développé incliné avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
- Dips : 3 séries de 10-12 répétitions
- Poulie vis-à-vis avec corde pour les épaules : 3 séries de 12-15 répétitions
- 15 minutes de vélo pour terminer la séance.
Jour 2 : Dos et abdominaux
- Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
- Tractions assistées ou tirage vertical : 3 séries de 10-12 répétitions
- Soulevé de terre avec barre : 3 séries de 10-12 répétitions
- Rowing bûcheron avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
- Crunchs : 3 séries de 15-20 répétitions
- Gainage : 3 séries de 1,30 minutes
- 15 minutes de vélo pour terminer la séance.
Jour 3 : Cuisses
- Échauffement : 5 minutes de tapis
- Squats avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
- Fentes avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque jambe
- Extensions de jambes : 3 séries de 10-12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10-12 répétitions
- Extensions de mollets : 3 séries de 12-15 répétitions
- 15 minutes de vélo pour terminer la séance.