Entrainements

Jour 1 : Quadriceps

• Échauffement : 5 minutes de vélo
• Hack-Squat : 3 séries de 10-12 répétitions
• Presse à cuisse : 3 séries de 12-15 répétitions
• Leg Extension : 3 séries de 10-12 répétitions
• Presse à cuisse horizontal : 3 séries de 10-12 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 2 : Epaules et Biceps

• Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
• Développé militaire haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
• Elevation latérales haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
• Arrière d'épaules à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions
• Curl à la poulie basse : 3 séries de 10-12 répétitions
• Curl haltères assis : 3 séries de 10-12 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 3 : Dos et Triceps

• Échauffement : 5 minutes de vélo
• Tirage vertical prise serré : 3 séries de 10-12 répétitions
• Rowing haltére : 3 séries de 12-15 répétitions
• Tirage horizontal prise serré : 3 séries de 10-12 répétitions
• Relevé de buste sur banc à lombaire : 3 séries de 10-12 répétitions
• Barre au front : 3 séries de 10-12 répétitions
• Kick back à la poulie: 3 séries de 10-12 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 1 : Quadriceps

• Échauffement : 5 minutes de vélo
• V-Squat : 3 séries de 10-12 répétitions
• Presse à cuisse : 3 séries de 12-15 répétitions
• Leg Extension : 3 séries de 10-12 répétitions
• Sissy Squat : 3 séries de 10-12 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 2 : Epaules et Biceps

• Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
• Développé militaire barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Elevation latérales haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
• Arrière d'épaules au peck-deck inversé : 3 séries de 10-12 répétitions
• Curl à la barre droite : 3 séries de 10-12 répétitions
• Curl haltères assis : 3 séries de 10-12 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 3 : Ischios et Fessiers

• Échauffement : 5 minutes de marche
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10-12 répétitions
• Fentes Marchés : 3 séries de 12-15 répétitions
• Leg Curl assis à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions
• Leg Curl Allongé : 3 séries de 10-12 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 4 : Dos et Triceps

• Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
• Tirage vertical prise large : 3 séries de 10-12 répétitions
• Rowing à la barre : 3 séries de 12-15 répétitions
• Tirage horizontal prise serré : 3 séries de 10-12 répétitions
• Pull-over à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions
• Extension nuque à l'haltère : 3 séries de 10-12 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 1 : Épaules et pectoraux

• Échauffement : 5 minutes de vélo
• Développé couché avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
• Développé incliné avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Dips : 3 séries de 10-12 répétitions
• Poulie vis-à-vis avec corde pour les épaules : 3 séries de 12-15 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 2 : Dos et abdominaux

• Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
• Tractions assistées ou tirage vertical : 3 séries de 10-12 répétitions
• Soulevé de terre avec barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Rowing bûcheron avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
• Crunchs : 3 séries de 15-20 répétitions
• Gainage : 3 séries de 1,30 minutes
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 3 : Cuisses

• Échauffement : 5 minutes de tapis
• Squats avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Fentes avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque jambe
• Extensions de jambes : 3 séries de 10-12 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10-12 répétitions
• Extensions de mollets : 3 séries de 12-15 répétitions
• 15 minutes de vélo pour terminer la séance.

Jour 1 : Pectoraux

• Échauffement : 5 minutes de marche
• Développé couché avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Écarté incliné avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
• Développé incliné avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Dips : 3 séries de 10-12 répétitions
• Butterfly : 3 séries de 12-15 répétitions
• 15 minutes de marche pour terminer la séance.

Jour 2 : Dos et abdominaux

• Échauffement : 5 minutes de vélô
• Tractions assistées ou tirage vertical : 3 séries de 10-12 répétitions
• Soulevé de terre avec barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Rowing avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
• Crunchs : 3 séries de 15-20 répétitions
• Gainage : 3 séries de 1,30 minutes
• 15 minutes de marche pour terminer la séance.

Jour 3 : Cuisses

• Échauffement : 5 minutes d'escal
• Squats avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Fentes avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque jambe
• Extensions de jambes : 3 séries de 10-12 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10-12 répétitions
• Extensions de mollets : 3 séries de 12-15 répétitions
• 15 minutes de marche pour terminer la séance.

Jour 4 : Épaules et triceps

• Échauffement : 5 minutes de marche
• Développé militaire avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
• Extension des triceps à la poulie : 3 séries de 10-12 répétitions
• Développé couché serré avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• 15 minutes de marche pour terminer la séance.